Los hábitos que se adoptan entre los 40 y 60 años, periodo conocido como mediana edad, tienen un impacto determinante en la calidad del envejecimiento. Según expertos, en esta etapa se gestan las bases de enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y la demencia, por lo que la prevención temprana es clave. No bastan unas semanas de buenas prácticas; se requiere un estilo de vida sostenido para influir en la longevidad.
Margie Lachman, profesora de Psicología en la Universidad de Brandeis y autora de ‘Primetime: A New Vision for Midlife’, señaló que “la mediana edad es el momento ideal para hacer cambios, no solo para beneficiarte en el presente, sino también en el futuro”. Añadió que “lo que pasa en la mediana edad no se queda en la mediana edad”. Los especialistas consultados coinciden en que pequeños ajustes cotidianos pueden marcar una gran diferencia.
Ejercicio y actividad física
Guillem Gonzalez-Lomas, profesor asociado de cirugía ortopédica en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, explicó que la aptitud cardiorrespiratoria es uno de los mejores predictores de longevidad y movilidad en la vejez. Recomendó incorporar entrenamiento por intervalos dos veces por semana, como alternar 30 segundos de carrera intensa con 30 segundos de descanso, repitiendo el ciclo 10 veces. “En realidad tienes que esforzarte al máximo”, advirtió.
La fuerza muscular también es crucial. Gonzalez-Lomas indicó que levantar pesas no solo fortalece, sino que libera miocinas que reducen la inflamación. “Cualquier cosa que hagas que sea entrenamiento de resistencia marcará una diferencia”, aseguró. El objetivo es llegar a un punto donde los músculos se sientan fatigados. Además, sugirió incluir proteína en cada comida, con una ingesta de 0.8 a 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal, para contrarrestar la pérdida de masa muscular que se acelera a partir de los 60 años.
Elena Volpi, directora del Instituto de Estudios sobre Longevidad y Envejecimiento de UT Health San Antonio, recomendó “actividad física” más que “ejercicio” formal. Caminar unos 7 mil pasos diarios reduce el riesgo de muerte y enfermedades asociadas al envejecimiento. Acciones como usar escaleras, caminar en lugar de conducir o estacionar lejos contribuyen a esa meta.
Alimentación y relaciones sociales
John Beard, profesor de envejecimiento productivo en la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia, destacó la importancia del microbioma intestinal para un envejecimiento saludable. Sugirió consumir alimentos fermentados como yogur, kimchi, kombucha, kéfir o chucrut, que añaden microbios benéficos y ayudan a controlar la inflamación.
Ezekiel Emanuel, profesor de ética médica en la Universidad de Pensilvania, calificó la interacción social como “la intervención de bienestar más importante”. Lachman propuso “matar dos pájaros de un tiro” al combinar tareas cotidianas con encuentros sociales, como caminar o ir al supermercado con una amistad.
Prevención médica y descanso
La vacunación contra el herpes zóster, según Emanuel, es una medida sencilla que reduce el riesgo de demencia en un 20 por ciento. Otras vacunas como la de influenza, neumococo y Tdap también podrían ofrecer beneficios. “Es lo más fácil de hacer porque, a diferencia de casi todo en el bienestar, lo haces una vez y listo”, afirmó.
Volpi aconsejó conocer el historial de enfermedades crónicas de los padres para gestionar riesgos con el médico. Finalmente, los expertos subrayaron la importancia de mantener un horario constante de sueño, ya que un estudio de 2024 encontró que la regularidad al acostarse y despertarse es un predictor de mortalidad más fuerte que la duración del sueño. Dormir de siete a ocho horas sigue siendo la meta, pero la consistencia es prioritaria.
